Ensalada de garbanzos horneados con aguacate

La receta de hoy es una ensalada de garbanzos horneados con aguacate. Una excelente manera de comer más legumbres y verduras en nuestro día a día. ¡Qué aproveche!

Y después de varios meses sin subir nada nuevo al blog, volvemos a las andadas. Tras el parón por los exámenes de la universidad, hoy os traigo una receta con muchísimo sabor y por supuesto, muy saludable.

 

Como siempre, comenzamos con la receta para dos personas:

Ensalada de garbanzos horneados con aguacate

Ensalada de garbanzos horneados con aguacate

Sergio Calderón
Una manera diferente de comer garbanzos en ensalada
(1 voto en total)
Tiempo de preparación 5 minutos
Tiempo de cocción 15 minutos
Tiempo total 20 minutos
Plato Ensalada
Cocina Mediterránea
Raciones 2 personas
Calorias 427 kcal

Ingredientes
  

  • 100 g. lechuga
  • 200 g. garbanzos cocidos
  • 6 tomates cherry
  • 1 pepino
  • 1 aguacate
  • aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas zumo de limón
  • 1 cda. de pimentón De La Vera
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 huevos cocidos

Elaboración paso a paso
 

  • El primer paso será dorar los garbanzos, para ello los colocaremos en un recipiente apto para horno, añadiremos la cucharada de pimentón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra removiendo bien hasta que se queden bien cubiertos por el pimentón y el resto de ingredientes. Horneamos a 150ºC durante 15 minutos.
    Bandeja con garbanzos horneados con pimentón
  • Mientras tenemos los garbanzos en el horno, prepararemos la ensalada:
    Colocamos en una ensaladera la lechuga, los tomates cherry cortados por la mitad, el pepino a rodajas y el aguacate en forma de dados
  • Cuando por fin se hayan horneado los garbanzos, los añadimos a la ensaladera, aliñamos con aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón, sal y pimienta negra y removemos con cuidado.

Video

Notas

Una opción muy interesante es añadir un par de huevos cocidos para darle el toque final. Ya solo falta emplatar y ¡disfrutar de la comida!

Información nutricional

Valores nutricionales
Ensalada de garbanzos horneados con aguacate
Cantidad de la ración
Calorias 427 Calorías provenientes de grasas 213
% Diario recomendado*
Grasa 23.7g36%
Grasa saturada 4.3g27%
Grasa polinsaturada 4g
Grasa monosaturada 13g
Sodio 83.4mg4%
Potasio 1017mg29%
Carbohidratos 39.3g13%
Fibra 13.6g57%
Proteina 17.7g35%
Vitamina A 5000IU100%
Vitamina C 28.1mg34%
Calcio 120mg12%
Hierro 10.3mg57%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

 

Beneficios nutricionales de la receta

Esta es una receta muy interesante por varias razones. Incluimos verduras, legumbres, fruta (el aguacate es una fruta) y varias fuentes de proteínas como son los propios garbanzos y huevos.

Los garbanzos son una legumbre que nos aportará una cantidad razonable de proteína, fibra e hidratos de carbono de absorción lenta aportando saciedad (estudio). Además, nos aportarán una cantidad interesante de minerales y vitaminas, además de una densidad energética moderada (160 Kcal por 100 g. de garbanzos cocidos).

Algunos estudios han observado como un consumo regular de legumbres ayuda a la pérdida de peso en personas obesas (metaanálisis), reduce los factores de riesgo en síndrome metabólico (estudio) e incluso tiene efectos positivos en personas con diabetes mellitus tipo 2 (estudio).

También se han visto que consumir más legumbres puede tener un efecto positivo al reducir los factores de riesgo en enfermedad cardiovascular e hipertensión arterial (estudio, estudio).

Al cocinar las legumbres es importante dejarlas en remojo al menos 12 horas para eliminar los fitatos y cocinarlas adecuadamente. Si los compramos ya cocidos, es importante remojar y escurrir adecuadamente los garbanzos. En este post, Fitness Revolucionario nos habla más de las legumbres y como cocinarlas.

Otra razón para consumir más legumbres es que tienen un menor impacto medioambiental que proteínas de origen animal.

 

Espero que os haya gustado esta receta tan deliciosa y os animéis a comer más legumbres. ¡Vuestra salud y el medio ambiente os lo agradecerán!

Como siempre, muchas gracias por leerme y espero vuestros comentarios y dudas sobre la receta.

 

¡Qué aproveche!

¡Nos vemos en el mercado!

 

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