Esta semana volvemos a la carga con otra serie de 5 recetas más. Esta vez nos pasamos del desayuno a la comida y/o cena. En realidad también podríamos tomar legumbres en el desayuno, ¿por que no? Realmente el desayuno no debería ser una comida especial. Y como aún es verano, os traigo 5 ideas para comer legumbres en forma de ensalada. A mi me encantan, ¿y a ti?
Para comenzar esta serie, vamos a comer una ensalada de alubias blancas con verduras crudas y pimentón. ¡Comencemos!
Ingredientes:
- 100 g. alubias blancas cocidas.
- ½ pimiento rojo.
- 4-5 tomates cherry.
- ½ cebolla.
- 1 huevo cocido.
- ½ cucharada de pimentón.
- ½ cucharada de ajo en polvo o 1 diente de ajo.
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- Sal y pimienta al gusto.
Procedimiento:
Si usamos legumbres de bote (mejor de cristal), lo primero que debemos hacer es lavar y escurrir bien las alubias durante un par de minutos para poder eliminar los restos de sal y algunos antioxidantes que puedan contener para mantenerlas en buen estado. Por eso, las legumbres de bote son una opción muy válida cuando no hemos podido prepararlas de forma tradicional.
Si os preocupa que puedan contener aditivos, como antioxidantes y/o sulfitos, os animo a leer un par de artículos de Gominolas de Petróleo donde habla de la seguridad de los sulfitos y nitratos. Antes de preocuparme por trazas de algunos aditivos en las legumbres, me preocuparía más por las grasas trans, azúcares, sal y otros aditivos realmente innecesarios en productos como bollería, galletas y ultraprocesados en general.
Pero continuemos preparando la ensalada: con las alubias bien escurridas, cortamos los vegetales en bruinose y los añadimos a una ensaladera. En un bol ponemos la cucharada de aceite de oliva, el pimentón y ajo. Removemos bien y añadimos las alubias blancas. Mientras dejamos reposar, pelamos el huevo cocido y cortamos en trozos pequeños. Añadimos las alubias y huevo al resto de vegetales y removemos bien.
Como veis, es también una receta fácil y rápida de preparar. Podríamos llamar al monográfico como 5 ensaladas de legumbres en 5 minutos. ¿porque no? 😀
Valoración nutricional:
- Energía: 330 Kcal.
- Proteínas: 17 g.
- Hidratos de Carbono: 25,7 g.
- Fibra: 7,7 g.
- Grasas: 17,7 g.
- Hierro: 4,9 mg. (61,3% CDR).
- Fósforo: 252,4 mg. (36% CDR).
- Manganeso: 0,93 mg. (40% CDR).
- Selenio: 21,7 µg. (39% CDR).
- Vitamina A: 488 µg. (54% CDR).
- Vitamina E: 3,4 mg. (22,7% CDR).
- Vitamina C: 165 µg. (183% CDR).
- Vitamina B6: 0,7 mg. (54% CDR).
- Ácido Fólico: 143,5 mg. (36% CDR).
Cómo veis es una receta muy, muy fácil de preparar y por supuesto muy saludable. Nos aportará una buena cantidad de sales minerales, a destacar hierro y manganeso, así como una buena cantidad de vitaminas A, C y B6. Ademas, gracias a las alubias, como buena legumbre que es, tendremos un buen aporte de fibra y proteínas entre otros macronutrientes. Si queréis saber más sobre los beneficios de las legumbres y porque las podemos considerar como un alimento muy saludable, os recomiendo leer otra de mis recetas donde hablo de otra legumbre: los garbanzos.
Y hablando de garbanzos, el viernes tendremos una nueva receta de legumbres. Y sí, lo habéis adivinado. ¡Comeremos una ensalada de garbanzos! Pronto descubriréis como prepararlos.
Como siempre, muchas gracias por leerme y por comentar todas estas recetas. Cualquier duda, sugerencia o aportación, sabéis que podéis contactar conmigo sin ningún tipo de problemas.
¡Nos vemos en el mercado!
