Lentejas con boniato y tomates secos en crockpot

Hoy os traigo una receta muy especial, pues estoy participando en un concurso de recetas con lentejas, organizado por la gente de Lentejas Tierra de Campos. Somos unos cuantos bloggers los que nos hemos embarcado en este concurso. Además, me parece una excelente manera de promocionar un mayor consumo de legumbres, y en particular de las lentejas. Y como no, promocionar unas lentejas de nuestro país. Ya sabéis eso que siempre intento divulgar: comida real, local y de temporada.

Creo que esta receta os encantará, pues cumple mi norma máxima: mis 3 eses. Y, ¿sabéis cuales son mis 3 eses? ¡Sí! ¡Es una receta sana, sabrosa y sencilla! Si habéis visto mis videos del canal de youtube, sabréis de que estoy hablando 😉 Y además, me llamo Sergio, que también empieza por ese. Al final, todo cuadra.

Y sin más rollo, ¡vámonos a la cocina!

Lentejas con boniato y tomates secos en crokpot

Lentejas de toda la vida, a fuego lento, con boniato y tomates secos cocinadas en olla de cocción lenta.

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Plato: Plato principal

Cocina: Mediterránea

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 12 horas

Tiempo total: 12 horas 5 minutos

Raciones: 5 personas

Calorías: 486kcal

Autor: Sergio Calderón

Ingredientes

• 400 g lentejas
• 1 boniato
• 2 puñados Tomates secos
• 1 patata
• 4 zanahorias (medianas)
• 1 cebolla
• 1 cucharadita Pimentón dulce
• 1 cucharadita Comino (molido)
• Sal
• 4 cda Aceite de oliva (virgen extra)

Elaboración paso a paso

• El primer paso será dejar las lentejas en remojo durante al menos 12 horas. De esta manera, como ya vimos en el artículo sobre las legumbres, conseguimos reducir el ácido físico presente en las legumbres. 
  
• Pasado este tiempo, escurrimos las lentejas y desechamos el agua del remojo. Colocamos las lentejas en la crokpot y cubrimos con agua dejando al menos 2 o 3 dedos por encima del nivel de las legumbres.
• Seguidamente, cortaremos las hortalizas y tubérculos en pequeños dados y las incluiremos en nuestra crokpot.
• Finalmente, añadimos el aceite de oliva, las espacias y la sal. Removemos para conseguir que se mezcle todo.
• Dejamos en cocción al nivel 2 durante unas 10-12 horas. Si pasado este tiempo, siguen un poco duras, podemos dejar un par de horas más. 

Nutrition Facts

Lentejas con boniato y tomates secos en crokpot

Amount Per Serving

Calorias 486 Calories from Fat 99

% Daily Value*

Fat 11g17%

Saturated Fat 1.56g10%

Polyunsaturated Fat 1.58g

Monounsaturated Fat 7.4g

Sodium 89mg4%

Potassium 1170mg33%

Carbohydrates 81.5g27%

Fiber 14g58%

Protein 18.7g37%

Vitamin A 5000IU100%

Vitamin C 20.6mg25%

Calcio 90mg9%

Iron 11.9mg66%

* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

 ¿Y que nos va a aportar las lentejas?

Como cualquier legumbre, las lentejas son un excelente alimento, además de ser muy nutritivas. Una ración de 80 gramos (en crudo) nos aporta casi 300 kcal. Lo que es muy interesante, es que también nos aporta 9 gr. de fibra, casi el 23% de las cantidades diarias recomendadas (CDR). Pero también es un alimento rico en vitaminas y minerales. Destacan la vitamina B₁ (58% de las CDR), la vitamina B₆ (casi un 35% de las CDR), y sobre todo, de ácido fólico. Con esta ración de lentejas, conseguiríamos unos 382 µg. de esta vitamina, casi el 100% de las cantidades recomendadas. Y por supuesto, también es una legumbre rica en minerales, destacando el hierro (65% CDR), cobre (67% CDR), manganeso (48% CDR) y fósforo (32% CDR) (fuente).

Y como no, la evidencia científica también ha visto como el consumo de legumbres en general, y de lentejas en particular, tiene múltiples beneficios. En esta revisión de este mismo año (2017), los autores concluyeron que el consumo de lentejas estaba relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares y obesidad. Además, al ser un alimento rico en fibra y polifenoles, también tendría un beneficio añadido como factor protector del cáncer de colon y diabetes mellitus tipo 2.

Además, otros estudios han visto beneficios del consumo de lentejas para el control de peso en pacientes con obesidad (estudio). Y por si fuera poco, las lentejas, por ser una legumbre con una gran cantidad de micronutrientes y tener un precio asequible, podría ser un alimento de referencia en aquellos países con ciertas tasas de desnutrición y con menos recursos económicos (estudio).

Así que tenemos un alimento saludable, sencillo de preparar y que esta realmente sabroso. Y ahora os pregunto, ¿a qué esperáis para comer más lentejas? ¡Comed lentejas, insensatos! ??‍♂ (poned voz de Gandalf aquí).

Espero que os haya gustado esta receta y esta pequeña aportación de los beneficios de las lentejas. Como he dicho al principio, esta manera de promover el consumo de legumbres me parece excelente y es una buena manera de presentar diferentes formas de comer esta magnífica legumbre.

Y me voy despidiendo ya, pero no sin antes daros las gracias por estar ahí, por apoyarme, por leerme, por escucharme en el podcast (seguramente la semana que viene haga un episodio especial hablando de recetas con lentejas), por verme en los vídeos. Por todo ello, ¡gracias! Y por supuesto, gracias a la organización de Lentejas Tierra de Campos por haber pensando en mi para este concurso. ¡Espero estar a la altura de semejante concurso!

Como siempre, ¡nos vemos en el mercado!