Avena: beneficios, propiedades y recetas

Artículo donde profundizamos en las propiedades y beneficios de la avena, evidencia científica que existe y veremos algunas recetas con avena.

Comenzaremos este artículo en el que hablaremos de la avena por el principio. ¿Qué es la avena? Pues muy fácil: una planta herbácea anual, familia de las poáceas. Según datos de la FAO (2012), la avena es el séptimo cereal más cosechado a nivel mundial y el quinto en España.

Composición nutricional de la avena

La avena es un cereal muy nutritivo y uno de los mejores que puedes consumir. Yo, personalmente, es prácticamente el único que como. Es un cereal rico en minerales como fósforo, manganeso y selenio, además de vitaminas del grupo B. En el siguiente esquema podeis ver las cantidades exactas de cada macronutriente (proteínas, hidratos de carbono y grasa), así como de micronutrientes (vitaminas y minerales) por cada 100 g. de este cereal:

• Energía: 379 Kcal
• Proteínas: 13,2 g.
• Grasas: 6,5 g.
• Hidratos de carbono: 67,7 g.
  • Fibra: 10,1 g. (27% CDR).
• Minerales:
  • Calcio: 52 mg. (5% CDR).
  • Hierro: 4,2 mg. (53% CDR).
  • Magnesio: 138 mg. (33% CDR)
  • Fósforo: 410 mg. (59% CDR).
  • Potasio: 362 mg. (8% CDR).
  • Sodio: 6 mg. (0,5% CDR).
  • Zinc: 3,6 mg. (33% CDR).
  • Manganeso: 3,6 mg. (158% CDR).
  • Selenio: 28,9 µg. (53% CDR).
• Vitaminas
  • Tiamina (Vitamina B₁): 0,46 mg. (38% CDR).
  • Riboflavina (Vitamina B₂): 0,16 mg. (12% CDR).
  • Niacina (Vitamina B₃): 1,12 mg. (7% CDR).
  • Ácido Pantoténico (Vitamina B₅): 1,12 mg. (22% CDR).
  • Piridoxina (Vitamina B₆): 0,119 mg. (8% CDR).
  • Folatos: 32 µg. (8% CDR).
  • Vitamina E: 0,42 mg. (3% CDR).
  • Vitamina K: 2 µg. (2% CDR).

Fuente: base de datos de USDA.

Propiedades de la avena

Se conoce a la avena por ser un cereal muy alto en un tipo de fibra soluble conocida como betaglucanos. Este tipo de fibra es muy interesante, incluso a nivel de la industria alimentaria, y esta considerada por la EFSA (European Food Safety Authority – autoridad europea de seguridad alimentaria) como un nutriente funcional y del que se puede hacer ciertas declaraciones de salud.

Esto lo ha usado la industria alimentaria para usar este tipo de fibra en sus productos y así dotarlos de cierta salubridad. Pero con esto volvemos a caer en lo que se conoce como nutricionismo: pensar que un alimento tiene ciertas características por la acción de un nutriente aislado.

¿Quieres comer más cantidad de fibra? Come avena. Punto.

Estudios científicos que encuentran beneficio en consumir avena

Por ejemplo, en este estudio de intervención de este mismo año (2017), los autores comprobaron como consumir hasta 70 g. de avena al día, se conseguía reducir el colesterol total, así como el colesterol LDL. De la misma manera, en este metaanálisis de 2016, donde analizaron hasta 58 estudios clínicos aleatorizados, vieron como el consumir fibra procedente de la avena tenía beneficios al reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL, colesterol No HDL y apoB.

Por otra parte, también hay estudios que han visto beneficios de consumir avena en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. Un metaanálisis de 2015 vio buenos resultados en el control de la glucemia y perfil lipídico en este tipo de pacientes con el consumo de hasta 3 g. de β-glucanos procedente de la avena. De igual manera, en este estudio clínico aleatorizado de 260 pacientes con diabetes mellitus tipo 2 de 21013, vieron como consumir hasta 100 g. de avena diario tenía beneficios en el control de la glucemia a largo plazo (hemoglobina glicosilada, HbA1c) y reducción del riesgo cardiovascular.

Curiosamente, la manera en la que se consume la avena, también afecta a la respuesta glucémica (glucosa en sangre); en esta revisión sistemática de 2015, vieron como el porridge de avena tenía una respuesta más lenta que consumir la avena cruda.

Pero la avena también tiene otros beneficios. Se ha comprobado como puede ayudar a la disminución de peso e índice de masa corporal (IMC) en pacientes con sobrepeso y obesidad (estudio, estudio), aumenta la saciedad (estudio), así como podría ser un cereal muy beneficioso para nuestra microbiota intestinal (estudio, estudio, estudio).

Además, para terminar, destacar que se ha asociado a las personas que consumen avena con mejores estilos de vida (estudio). ¿eres tu uno de ellos? 😉

Inconvenientes de la avena

Pero no todo es jauja.

La avena también tiene su lado oscuro. Siempre se ha dicho que los pacientes con enfermedad celíaca no pueden comer avena, en parte, por la contaminación cruzada que existe en la industria.

Sin embargo, algunos estudios han visto que los copos de avena libre de gluten podrían usarse con cierta precaucicón (tras el consejo de un dietista-nutricionista) en pacientes con celiaquía (metaanálisis, estudio).

Por otro lado, otros estudios han observado como la avena libre de gluten si podría causar problemas en personas con celiaquía (estudio, estudio).

¿Mi recomendación? Si tienes celiaquía y quieres consumir avena, consulta con tu dietista-nutricionista de confianza.

Como concluyen muchos de los estudios antes citados: «se necesita más investigación con ensayos clínicos aleatorizados para obtener una mayor y mejor evidencia». Vamos, que yo no me la jugaría.

Recetas con avena

Muy bien, habéis visto todos los beneficios de la avena, sus propiedades nutricionales, e incluso, la evidencia que existe en torno a este cereal. La teoría esta muy bien, pero lo que más mola (siempre), es la práctica.

Y que mejor manera de practicar que con, ¡recetas!

Aquí tenéis una lista con todas las recetas con avena que tengo en el blog:

• Porridge con queso de cabra y huevos escalfados.
• Tortitas de avena y plátano.
• Porridge de avena con plátano, nueces y coco.
• Tortitas de avena con manzana.
• Yogur con avena y frutos rojos.
• Porridge de avena con chocolate.
• Porridge con aguacate y queso parmesano.
• Porridge con pimientos asados.
• Podcast 19: porridge de avena.
• Porridge con granada, kiwi y anacardos.
• Vídeo-receta: porridge con queso curado y cebollino.
• Porridge con champiñones y pimentón.
• Bizcocho de avena y plátano.

Como veis, soy un claro amante del porridge en particular, y de la avena en general.

Espero que os haya gustado este artículo. Muchas gracias por estar ahí, por todos vuestros ánimos, por vuestros mensajes, ¡por todo vuestro apoyo!

Y por último, y como regalo, aquí tenéis un pequeño eBook con la recopilación de todas estas recetas. Así, en bonito. ¡espero que os guste!

¡Nos vemos en el mercado!