Meriendas saludables para toda la familia • Cocinando con Ciencias

Artículo sobre la evidencia científica en torno a si es necesario merendar o no. Además, os daremos algunas ideas de meriendas saludables 😉

Al igual que los desayunos, las meriendas son otro punto de conflicto entre nutricionistas, familias e industria alimentaria. Hay quien defiende las 5 o 6 comidas al día como algo dogmático, insustituible. Otros defienden a capa y espada realizar solo 2 o 3 comidas, nada de snacks o meriendas. Y como siempre, no todo es blanco o negro. Existe una extensa capa de grises.

En este artículo y en las próximas recetas, intentaré abordar 5 meriendas realmente saludables para tu día a día. Pero empecemos por el principio…

¿Es necesario merendar?

Y la respuesta es: depende. Depende de tus necesidades, de tus hábitos, de tu contexto. Pero sobretodo, depende si tienes hambre o no. Realmente, no tenemos claro cual debería ser la mejor estrategia.

Por una parte, existen estudios científicos que han encontrado asociación entre aumentar la frecuencia de las comidas y mejoras en marcadores de obesidad y síndrome metabólico. Los investigadores en este estudio clínico de 2013 observaron como aumentando la cantidad de proteína en las comidas y su frecuencia (5 ó 6 al día) se conseguía reducir el nivel de grasa corporal y grasa visceral. Además, una revisión sistemática de 2011 encontró también asociación entre el aumento de las frecuencias de las comidas y mejor control del apetito en personas con obesidad.

Sin embargo, por otra parte, otros estudios científicos no encuentran relación en este aspecto. En un estudio clínico (2013), los investigadores comprobaron que aumentar la frecuencia de comidas de 3 a 5 diarias no implica una mayor oxidación de grasas, además de esto podría aumentar el hambre y las ganas de comer. Del mismo modo, un estudio epidemiológico observacional no encontró asociación entre mayor frecuencia de comidas y obesidad. Igualmente, otro estudio de 2010 no vio relación entre mayor frecuencia de comidas y más perdida de peso.

Quizás no deberíamos discutir si es mejor una estrategia u otra. Como nutricionistas y profesionales de la salud, deberíamos enseñar y ofrecer a nuestros pacientes y población en general las diferentes estrategias y sobretodo, ofrecerles y educarles en que elijan los alimentos correctos, alimentos saludables. Puede que esa sea la clave: que cada uno opte por lo que puede ser mejor para ellos, pero consumiendo alimentos beneficiosos para la salud. Dejo aquí esta reflexión.

Meriendas e industria alimentaria

Si hay alguien que quiere que comamos con más frecuencia. Que realicemos comidas a media mañana. Que merendemos. Esa es la industria alimentaria. Y desde cierto punto de vista es normal. Ellos quieren vender sus productos a toda costa.

Lamentablemente, la mayoría de esos productos dejan mucho que desear nutricionalmente hablando. Son productos en su mayoría con un alto contenido en harinas refinadas, azúcar, sal, grasas trans hidrogenadas, aceites vegetales altamente refinados, etc.

Simplemente debemos visitar cualquier supermercado para ver como los productos considerados para merienda y/o almuerzo son productos ultraprocesados. Si observamos cualquier zona de vending en hospitales y sitios públicos nos daremos cuenta que la oferta que existe no es saludable. El acceso a una simple fruta y/o frutos secos en estos espacios es realmente complicado. Y cuando existe este tipo de alternativas o son absurdamente caras o los han modificado para aumentar la palatabilidad (véase frutos secos fritos altos en sal o azúcares).

¿Qué alimentos podemos incluir en nuestras meriendas?

Si me seguís con asiduidad y leísteis el artículo sobre los 5 desayunos saludables en 5 minutos, podréis contestar a esta pregunta sin titubear. Al igual que pasa con los desayunos, podríamos incluir en las meriendas cualquier tipo de alimentos. ¿Habría problema en merendar una ensalada? No. ¿Y en merendar unos huevos revueltos? Pues tampoco. ¿Legumbres? Ya sabéis la respuesta 😉

Quizás por costumbres sociales o por hábitos, estos alimentos en meriendas «están mal vistos». Pero más allá de esto, no tendría nada de malo. Si queréis que sea más «políticamente correcto», podríamos incluir los siguientes alimentos en nuestras meriendas:

Fruta

Quizás la reina de las meriendas: la fruta. No hay opción más sencilla y más saludable que incluir una o dos piezas de fruta en tus meriendas. Como hablé en el artículo sobre las frutas, verduras y hortalizas, es preferible consumir la fruta entera a zumos de frutas. Aumentar el consumo de zumos de frutas (incluidos los caseros), esta asociado a mayor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2 (estudio). Sin embargo, comer hasta 500 g. de frutas (entre 3 y 4 raciones) esta asociado con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (estudio). Así que ya sabéis: ¡Comed más fruta!

Frutos secos

Los frutos secos, siempre que sean crudos o tostados sin sal, son una excelente opción. Alex Oncina, dietista-nutricionista en Palmeras de Fruta realizó un excelente artículo en referencia a los frutos secos y sus beneficios. Podemos acompañarlos, por ejemplo, con un yogur natural y frutos del bosque.

Cereales integrales

Uno de los cereales que más me gustan y más beneficios tienen, son los copos de avena. Como vimos en la receta del porridge de avena con queso de cabra, este cereal es rico en proteínas, minerales como magnesio, fósforo y hierro, y vitaminas del complejo B. Además, es un cereal rico en fibra soluble β-glucano, que podría ayudar al control de la glucosa y a la prevención de enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio, estudio). Podemos introducir la avena en forma de tortitas, con yogur natural, o ¿porque no? Un porridge para merendar.

Alimentos protéicos

Y por supuesto podemos incorporar cualquier alimento con mayor cantidad de proteínas, como podrían ser:

Legumbres.
Huevos cocidos.
Atún al natural.
Queso.
Yogures naturales.

5 opciones de meriendas saludables

Y como todo en la vida, no solo podemos vivir de la teoría. Hay que pasar a la práctica. Y ese es uno de los objetivos de este blog: ofreceros recetas y alternativas para vuestro día a día. Así que durante el mes de octubre iré publicando varias recetas para preparar unas meriendas saludables y que podréis, no solo comerlas en casa, si no llevarlas allá donde queráis.

Aquí tenéis un adelanto:

Espero que os haya gustado este artículo y disfrutéis con las próximas recetas. Como siempre, muchísimas gracias por todos vuestros comentarios, por compartir todo esto y por estar al otro lado. ¡Gracias!

¡Nos vemos en el mercado!