¡Come más verduras, frutas y hortalizas!

En este artículo te explico con estudios científicos todos los beneficios de las frutas y verduras. Ya sabes: ¡Comed frutas y verduras!

El título en si es bastante explícito: come más verduras, come más hortalizas, come más frutas.

Recientemente ha salido publicado en los medios una noticia sobre un metaanálisis de 2017 donde los investigadores estimaron que entre 5,6 y 8,7 millones de muertes prematuras podrían atribuirse a un consumo por debajo de 800 g de verduras y 500 g de frutas al día.

Además, concluyeron que el menor riesgo para padecer cualquier tipo de cáncer se estableció con el consumo de 600 g al día de frutas y verduras, mientras que para las enfermedades cardiovasculares el menor riesgo se estableció con el consumo de 800 g al día, casi 10 raciones diarias. Esto equivaldría al doble (400 g/ día) de las recomendaciones oficiales de la OMS y otras instituciones.

Esta revisión nos debería impactar y hacernos reflexionar sobre la verdadera importancia de las verduras, frutas y hortalizas.

Vegetales y enfermedades cardiovasculares

Existe abundante evidencia científica que el mayor consumo de vegetales y frutas esta asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (estudio).

• Las personas que comen más de 5 raciones de frutas y verduras al día tienen hasta un 20% menos de riesgo de padecer enfermedades coronarias (estudio, estudio, estudio).
• También se han visto beneficios en pacientes con hipertensión arterial, y como aumentando el consumo de frutas y verduras puede reducir la presión arterial (estudio). Además, en 2014, un metaanálisis asoció una dieta vegetariana con menores cifras de tensión arterial (estudio).

Como vemos, la evidencia es arrolladora: consumir más frutas y verduras hará que tengas un corazón más «sano».

Verduras, fruta y diabetes

Pero la evidencia científica no se encuentra solo en relación con las enfermedades cardiovasculares, no. También existen investigaciones que relacionan el consumo de frutas y verduras con menor riesgo de padecer diabetes.

• El consumo de frutas esta asociado con menor riesgo de padecer diabetes mellitus. Pero ojo, solo cuando hablamos de fruta entera, no en forma de zumo, incluso los zumos de frutas caseros. En este último caso el riesgo de padecer diabetes aumenta (estudio, estudio). Al despojar a la fruta de prácticamente toda su fibra, la absorción de su azúcar es mucho y por tanto el impacto en nuestro organismo es diferente. Así que mejor cambia ese zumo de naranja por la naranja entera (pelada, claro).
• También se ha visto que el consumo de verduras y hortalizas esta asociado a menor riesgo de diabetes (estudio, estudio).

Verduras y salud gastrointestinal

Los vegetales y las frutas contienen fibra insoluble, la cual absorbe agua y se expande a lo largo del tracto intestinal; esto podría calmar los síntomas del intestino irritable y a su vez, ayudar a prevenir el estreñimiento crónico (estudio).

Este efecto también podría disminuir la presión dentro del tracto gastrointestinal y prevenir la diverticulosis (estudio).

Frutas, verduras y salud visual

Comer más frutas y verduras puede ayudarte a mantener tus ojos sanos.

Se ha visto que aumentando el consumo de verduras y hortalizas puede ayudar a disminuir el riesgo de padecer cataratas o degeneración macular, una enfermedad muy común en ancianos (estudio, estudio, estudio).

Come más verduras, frutas y hortalizas cada día

• Mantén las frutas y vegetales en lugar donde las puedas ver, eso hará que las comas con más regularidad. Además, algunas frutas y verduras, como los plátanos, tomates y pimientos mantienen mejor su sabor al aire libre. ¡Pon los fruteros a la vista!

• Compra las frutas y verduras en el mercado, eligiendo los alimentos locales y de temporada.

• Prueba a introducir las verduras en todas las comidas. Sí, en el desayuno también se puede comer verduras. ¿Has probado a desayunar unos ricos huevos revueltos con champiñones y tomates cherry?

• Cocina las verduras y hortalizas de diferentes maneras: pruebalas en ensalada, cremas, al vapor, asadas, a la plancha. En el blog iré subiendo recetas para que puedas disfrutar de las verduras. Además, en mi instagram subo las comidas que haga cada día.
• Come las frutas frescas y enteras, no en zumos. Los batidos de frutas mejor que los zumos, pues conservan en parte su pulpa.

Espero que os haya gustado este artículo y os haya llamado la atención  sobre la importancia de comer más verduras y frutas.

Espero vuestros comentarios y ¡nos vemos en el mercado!

¡Qué aproveche!