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Ayuno intermitente: beneficios y como empezar

En los últimos años, el ayuno intermitente ha despertado un gran interés tanto en el ámbito de la salud como en el del bienestar.

Tal y cómo hablamos de los hidratos de carbono, el ayuno intermitente también tiene detractores y defensores a ultranza. Como siempre en nutrición, las cosas no son negras o blancas. Existe una escala de grises y el ayuno intermitente tiene increíbles beneficios, pero no es la panacea a todos los males y no es para todo el mundo.

Lejos de ser una moda pasajera, el ayuno es una práctica que acompaña a la humanidad desde sus orígenes. En este artículo, analizaré en profundidad qué es el ayuno intermitente, sus tipos, beneficios, y cómo implementarlo de manera segura.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Hay que dejar una cosa clara y es que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón alimenticio que alterna periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno.

No te dice qué alimentos comer, sino cuándo comerlos.

Esta práctica se basa en la premisa de que nuestros antepasados, cazadores y recolectores, no tenían acceso constante a alimentos, lo que les obligaba a alternar periodos de abundancia con periodos de escasez.

Por lo tanto, podemos decir que el ayuno intermitente es, simplemente, no comer nada durante un período concreto de tiempo.

Tipos de ayuno intermitente

Existen varios enfoques para el ayuno intermitente, cada uno adaptado a diferentes estilos de vida y objetivos personales:

Ayuno 12/12

Seguramente sea el ayuno más común y el que, muchos de nosotros habremos realizado casi sin darnos cuenta.

Simplemente se ayuna durante 12 horas y se come durante las otras 12. Es un buen punto de partida para principiantes.

Puede ser algo tan sencillo como cenar un poco más pronto o desayunar un poco más tarde.

Ejemplo: cenas a las 20 h y no comes hasta pasadas 12 horas, es decir, a las 8 de la mañana.

Ayuno 16/8

Implica ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas. Es uno de los métodos más populares y practicados habitualmente.

En este caso, lo que se suele hacer es cenar pronto (8 de la tarde), saltarse del desayuno y comer un poco antes de lo habitual en España (12 del mediodía).

Ayuno 24 horas

Consiste en no comer durante 24 horas, uno o dos días a la semana.

Seguramente es el tipo de ayuno que no recomiendo a todo el mundo y hay que hacerlo con cautela. Por supuesto, si nunca has hecho ayuno, no te recomiendo empezar por este.

Lo que se suele hacer es cenar pronto (8 de la tarde) y no comer nada hasta la cena del día siguiente.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente ha demostrado tener múltiples beneficios para la salud, entre los que se incluyen:

  • Mejora en la sensibilidad a la insulina: Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, beneficiando especialmente a personas con resistencia a la insulina (estudio).
  • Control de lípidos en sangre: Contribuye a la reducción de triglicéridos y colesterol LDL, mejorando el perfil lipídico.
  • Estimulación de la hormona del crecimiento: Favorece el mantenimiento y aumento de la masa muscular, especialmente si se combina con ejercicio.
  • Pérdida de peso y grasa corporal: Al reducir las ventanas de ingesta, facilita un déficit calórico natural, promoviendo la pérdida de peso.
  • Mejora de la capacidad mental: Algunos estudios sugieren que puede aumentar la claridad mental y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Cómo empezar con el ayuno intermitente

Antes de comenzar, es crucial evaluar la relación personal con la comida y asegurarse de que la alimentación sea predominantemente saludable y basada en comida real.

Es decir, no sirve de nada llevar una alimentación basada en ultraprocesados, bollería y alcohol y querer solucionarlo con ayuno intermitente.

A continuación, puedes seguir estos pasos:

  1. Empieza de manera gradual: Comienza con ayunos más cortos, como el 12/12, e incrementa gradualmente la duración del ayuno según te sientas cómodo.
  2. Escucha a tu cuerpo: Si experimentas hambre extrema o malestar, ajusta las ventanas de ayuno. La flexibilidad es clave.
  3. Prioriza la comida real: Al romper el ayuno, elige alimentos nutritivos y saludables para maximizar los beneficios del ayuno.

¿Es para todo el mundo?

No, el ayuno intermitente no es adecuado para todos.

Personas con problemas de alimentación o mala relación con la comida (Trastorno de la conducta alimentaria o TCA) , mujeres embarazadas o lactantes, y aquellos con ciertas condiciones médicas deberían evitar esta práctica o consultar a un profesional de la nutrición antes de comenzar.

Conclusiones

El ayuno intermitente ofrece una variedad de beneficios para la salud y puede ser una herramienta valiosa para mejorar la calidad de vida.

Sin embargo, es importante abordarlo con sensatez, escuchando las señales del cuerpo y adaptándolo a las necesidades y objetivos personales. No tienes porque hacer ayuno todos los días y no todos los ayunos deben ser completos.

Es decir, si te propones hacer ayuno intermitente de 16 horas y a las 14 horas sientes que necesitas comer, no fuerces tu cuerpo de forma innecesaria. Esas 14 horas de ayuno ya tienen beneficios 😉

Como en todo en nutrición, no existe un enfoque único que sirva para todos, pero el ayuno intermitente puede ser un método interesante a explorar para aquellos que buscan mejorar su salud de una manera flexible y sostenible.

Sergio Calderón
Sergio Calderón

Enfermero y dietista-nutricionista con número de colegiado CV-1747.
Amante de la cocina saludable y la divulgación en nutrición sencilla y sin complicaciones.

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