Y continuamos con otra de las meriendas saludables; esta vez prepararemos un sandwich con pan integral de verdad, aguacate y salmón ahumado. Por supuesto, también le pondremos algunas verduras. ¡Comenzamos!
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan integral.
- 50 g. salmón ahumado.
- ½ aguacate
- Un par de hojas de espinacas
- ½ tomate
- 2 espárragos blancos.
- Aceite de oliva virgen extra.
Procedimiento
Preparar un sandwich no tiene gran misterio ni necesitamos dotes de gran chef. Más que enseñaros a como prepararlo, mi intención es daros ideas para que veáis que se pueden preparar las típicas meriendas de las que estamos acostumbrados con otros ingredientes más saludables. Podemos pasar de esos bocatas con fiambre y pan blanco de siempre, a otros bocatas o sandwich con un pan integral de calidad, algunas verduras, grasas saludables como son el aguacate y el AOVE, y proteínas interesantes como las del pescado azul.
Hay vida más allá de los bocatas de toda la vida.
También podéis probar a poner otro tipo de verduras. ¿Habéis intentado un sandwich con verduras salteadas o asadas? Simplemente delicioso.
Valoración nutricional
- Energía: 463 Kcal.
- Proteínas: 23,5 g.
- Hidratos de Carbono: 48.7 g.
- Fibra: 10.7 g.
- Grasas: 19,4 g.
- Fósforo: 390 mg. ( 55,7% CDR).
- Magnesio: 138,5 mg. (33% CDR).
- Hierro: 4,1 mg. (51% CDR).
- Vitamina D: 9,5 µg. ( 190% CDR).
- Vitamina E: 5,3 mg. (35,3% CDR).
- Tiamina (Vitamina B1): 0,5 mg. (41,7% CDR).
- Niacina (Vitamina B3): 10,2 mg. (63,8% CDR).
- Vitamina B12: 1,5 µg. (62,5%CDR).
- Vitamina C: 37,1 µg. (41,2%CDR).
Como podeis ver en la valoración nutricional, es una merienda con más calorías de las que he puesto anteriormente. Y aunque, no debemos fijarnos solo en las calorías, al final, también cuentan. Esto es debido al pan integral, pues 2 rebanadas (unos 100 g.) tienen más de 225 Kcal. También dependerá del tipo de pan, del tipo de harina, horneado, etc.
También quiero que penséis que estas valoraciones son simplemente una aproximación, pues todo va a depender de los diferentes alimentos, su procedencia, etc. Y también depende de donde consultemos la tabla de composición de alimentos, pues cada una nos arroja diferentes números. Más allá de las calorías de una receta en concreto, de la cantidad de nutrientes que tiene, de la cantidad de grasas o hidratos de carbono, etc. debemos fijarnos más bien en el conjunto de alimentos que componen la receta. ¿hay suficientes verduras? ¿el pan utilizado es un pan de calidad con masa madre, o es un pan blanco con harina refinada? ¿las proteínas provienen de alimentos adecuados? Todo cuenta. Todo es importante.
Otro aspecto interesante de este sandwich será su saciedad. Pero esto dependerá más bien de la calidad del pan que utilicemos. No va a ser lo mismo un pan con harina de trigo refinada, que un pan con harina integral de centeno y masa madre. ¿Habéis visto El señor de los anillos? Pues un pan hecho con harina de centeno 100% integral y masa madre es como el pan de Lembas élfico: un solo mordisco y aguantas toda la jornada hasta llegar al monte del destino 😀
Dejando mi frikismo aparte, a lo que me refiero, es que si eliges un buen pan, este no solo te aportará más vitaminas y minerales que un pan blanco, si no también te hará sentir más saciado y con la sensación de haber comido suficiente. Y en el tema de la elección esta la clave. Si lo preparáis en casa, no hay problema. Ya sea con la ayuda de una panificadora o a mano, compráis una harina integral del cereal que queráis, y listo. Vais a preparar un pan de calidad.
Pero si vais a comprar el pan en una panadería o supermercado, fijaros siempre en los ingredientes. El primero de ellos debe ser «harina integral de» o «grano entero de». Muchas veces publicitan un pan como integral cuando sus ingredientes son «harina de trigo y salvado de trigo». ¿Esto que quiere decir? Que han usado harina refinada de trigo y después le han añadido el salvado. Esto es legal y con esa artimaña, pueden denominar «integral» a un pan. Así que, por favor, leed bien las etiquetas de los alimentos.
Y hasta aquí la receta de hoy, de las meriendas saludables. Espero que os haya parecido interesante. Dejadme en los comentarios que opináis, si os gusta el sandwich. El próximo día volveremos con la última de las recetas de esta serie.
Gracias por estar ahí, por suscribiros al blog, por todos vuestros mensajes. ¡Gracias!
Y como siempre, ¡nos vemos en el mercado!
