El otro día os comentaba en la receta de ensalada de lentejas con verduras salteadas que una opción era preparar las verduras asadas al horno. Pues bien, aquí os traigo un ejemplo. Hoy comeremos ración doble de legumbres. ¡Comenzamos!
Ingredientes:
- 100 g. alubias cocidas.
- 1-2 cucharadas de hummus de garbanzos.
- 50-60 g. berenjenas asadas.
- 1-2 zanahorias.
- ½ tomate maduro.
- 1 cebollino.
- Pimentón.
Procedimiento:
Preparar esta receta es la mar de sencillo. Por supuesto tendremos que tener preparados tanto el hummus y la berenjena asada por adelantado. O simplemente prepararlas en ese momento.
Como os comenté ayer, podemos preparar varias verduras al horno y guardarlas en la nevera para la ocasión oportuna: esta receta por ejemplo. La zanahoria la podemos comer tanto cruda como cocida. Una manera muy sencilla de preparar la zanahoria es hervirla durante unos 5-7 minutos en agua hirviendo y pasarla directamente a un bol con agua fría para así detener el hervor. Cuando se enfríe, las guardamos en la nevera y ¡listas para comer! Si queremos comer de manera saludable, la organización es clave.
Pero volvamos a la receta que nos atañe. Con las verduras, el hummus y la zanahoria en su punto, prepararemos una ensaladera donde colocaremos en la base las alubias cocidas bien escurridas. Por encima iremos añadiendo la berenjena asada, el tomate, la zanahoria, culminando con la cucharada de hummus. Podemos decorar con cebollino cortado en tiras y añadir si queremos una cucharada de aceite de oliva virgen extra y pimentón.
Esta receta me encanta. El sabor que le dan tanto el hummus como la berenjena asada es espectacular. Además, con esta ensalada incluiremos todos los beneficios de las verduras y las legumbres. Una receta sana, fácil y que está deliciosa.
Valoración nutricional:
- Energía: 410 Kcal.
- Proteínas: 15 g.
- Hidratos de Carbono: 37 g.
- Fibra: 19,7 g.
- Grasas: 22,5 g.
- Potasio: 1347 mg. (28,7% CDR).
- Magnesio: 120,7 mg. (28,7% CDR).
- Hierro: 6 mg. (75% CDR).
- Vitamina A: 2660 µg. (295% CDR).
- Vitamina E: 5,2 mg. (34,7% CDR).
- Vitamina B1: 0,4 mg. (33,3% CDR).
- Vitamina B6: 0,6 mg. (46,2% CDR).
- Ácido Fólico: 255,4 mg. (64% CDR).
- Vitamina C: 53,2 µg. (59% CDR).
Ni que decir que esta receta es apta para cualquier tipo de dieta vegetariana o vegana. Como veis en el resumen nutricional, nos va a aportar una cantidad muy interesante de hierro y otros minerales, así como una buena cantidad de vitaminas, sobretodo vitamina A (gracias a los vegetales, sobretodo a la zanahoria), ácido fólico y vitamina C. Además, conseguiremos un aporte de fibra de unos 19 g. Esto casi la mitad de fibra recomendada para hombres, y más del 75% de la fibra recomendada para la mujer. Las recomendaciones oficiales establecen un mínimo de unos 25 g. de fibra dietética diaria para las mujeres y 38 g. para los hombres (estudio). Gracias a un consumo de frutas, verduras, hortalizas , legumbres y frutos secos podemos llegar a este límite sin ningún tipo de problemas. Si os interesa, puedo escribir más sobre este tema y consejos para aumentar el consumo de fibra.
Espero que os haya gustado esta receta, os animo a probarla. ¡Espero vuestros comentarios y fotos! Muchísimas gracias por leerme y por interesaros por comer de manera más saludable.
¡Nos vemos en el mercado!
