Ensalada de espinacas con atún y tartar de fresas y tomate

Ensalada de espinacas con atún y tartar de fresas y tomate

Sergio Calderón

Rica y sencilla ensalada para tus comidas saludables 😉

Tiempo de preparación 5 minutos min

Tiempo de cocción 5 minutos min

Tiempo total 10 minutos min

Plato Plato principal

Cocina Mediterránea

Raciones 1 persona

Calorías 329 kcal

Ingredientes

  

• 100 g. atún fresco
• 50 g. espinacas crudas
• 100 g. fresas
• 25 g. cebollino
• 1 tomate mediano
• 1 cda. miel
• 1 cda. vinagre de módena
• 1 cda. aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra recién molida al gusto
• Albahaca fresca o molida

Elaboración paso a paso

 

• En un bol troceamos las fresas y las mezclamos con la cucharada de miel, dejamos macerar durante unos 10 minutos.
  
• Mientras, en otro bol colocamos el tomate, el cebollino y la albahaca troceada. Le añadimos la sal y el vinagre y dejamos reposar unos 5 minutos.
  
• Seguidamente incorporamos las fresas con el zumo que hayan soltado, añadimos la cucharada de aceite de oliva virgen extra y mezclamos bien.
• Por otra parte, salpimentamos el solomillo de atún y en una sartén a fuego alto, lo cocinamos por un minuto por lado hasta alcanzar el punto deseado de cocinado.
• Preparamos en un plato un lecho con las espinacas, añadimos el tartar de tomate y fresas y por encima el solomillo de atún cortado en láminas.

Video

Beneficios nutricionales

Como veis, todas las recetas que voy presentando son bastante sencillas, pero todas tiene algo en común: comida real. Esta receta nos aportará los beneficios de varias verduras y fruta, del pescado azul como es el atún e incluso los beneficios bien conocidos del aceite de oliva virgen extra.

Las espinacas son fuente de vitamina K, A, E y C. Un par de puñados de espinacas (alrededor de 50-60 g.) nos aportará 243 µg. de vitamina K, lo que equivale a más del doble de las CDR (cantidades diarias recomendadas) de esta vitamina.

También nos aportará 304 µg. de vitamina A, lo que supone el 34% de las CDR. Además tiene una cantidad interesante de ácido fólico: 96 mg en los 50 g. que comentamos más arriba, lo que supone casi el 25% de las CDR.

Y aunque en determinados casos, podría moderarse su consumo por el alto contenido en ácido oxálico que dificultaría la absorción de hierro, su consumo esta más que aconsejado en la población general y deberíamos fomentar su consumo, así como de otras verduras y hortalizas en general.

El tomate es una interesante fuente de vitaminas B₁, B₂ y B₅, pero sobretodo de vitamina C (100 g. de tomate nos aportará aproximadamente 14 mg. de esta vitamina, un 23% de las CDR) y carotenoides como el licopeno, un excelente antioxidante.

Las fresas son una fruta que me encanta, tiene cantidades enormes de vitamina C, una ración de 100 g. de fresas nos aporta prácticamente toda la cantidad diaria recomendada de esta vitamina, casi 59 mg. Su sabor peculiar hará que le de un toque especial a la receta.

Y por último el atún, un pescado azul cuya característica más conocida es su alto contenido en ácidos grasos omega-3, sobretodo ácido eicosapentaenoico o EPA (unos 100 g. de atún nos proporcionará alrededor de 101 mg. de EPA) y ácido docosahexaenoico o DHA.

Los ácidos grasos omega-3 son los conocidos como esenciales, pues nuestro organismos no los puede fabricar a partir de otras sustancias, por lo que los debemos incluir en la dieta. Los beneficios del omega-3 son múltiples, destacando en la prevención de enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio), síndrome metabólico (estudio) e hígado graso (estudio).

Sin embargo, siempre tenemos que valorar un plato o receta en su conjunto, y no solo en el aporte de ciertas vitaminas y minerales. Además de tener en cuenta otros factores más subjetivos, como son las apetencias, los sabores. Si a determinada persona no le gustan las espinacas, no vale la pena insistir en su consumo, hay más alimentos igual de nutritivos que podemos introducir en su dieta.

Valoración nutricional completa de la receta:

• Energía: 310 Kcal
• Proteínas: 25 g.
• Lípidos: 14 g.
• Hidratos de carbono: 21 g.
  • Azúcares procedente de la miel: 11,5 g.
• Hierro: 3,7 g. (46% CDR).
• Vitamina A: 410 µg. (45% CDR).
• Vitamina D: 7,2 µg. (144% CDR).
• Vitamina E: 4,2 mg. (28% CDR).
• Vitamina B1 (Tiamina): 0,3 mg. (25% CDR).
• Vitamina B3 (Niacina): 14,5 mg. (90% CDR).
• Vitamina B6: 0,7 mg. (54% CDR).
• Vitamina C: 96 µg. (107% CDR).
• Ácido Fólico: 202 mg. (50% CDR).

Azúcares libres

Nota: he añadido el azúcar procedente de la miel, pues es el único que podemos considerar como libre y habría que tenerlo en cuenta para nuestro consumo diario, pues según datos de la OMS deberíamos reducir la cantidad total de azúcar libre por debajo del 5% de la ingesta calórica total.

Es importante diferenciar entre azúcares libres (tanto azucares añadidos, como naturalmente presente en la miel o zumos de fruta) y aquellos naturalmente presentes en los alimentos, como son los procedentes de las verduras o frutas enteras frescas.

En estos últimos alimentos no aplica la recomendación de la OMS, pues estos alimentos incluyen fibra en su composición, además de otros nutrientes, por lo que su absorción es diferente al de los azúcares libres.

Este tema daría para un artículo aparte, dime en los comentarios si quieres que escriba más a fondo sobre los azúcares libres y los naturalmente presentes en las verduras y frutas. Para más información también podéis visitar la página web de sinazucar.org e informaros sobre la cantidad de azúcar que tienen algunos alimentos. Considero muy importante y destacable su campaña.

Y hasta aquí la receta de hoy, espero que os haya gustado y disfruteis con esta deliciosa y nutritiva ensalada.

Espero vuestros comentarios y como siempre, nos vemos en el mercado.

¡Qué aproveche!

P.D: Esta receta y muchas más las podréis encontrar en el libro El Plan Revolucionario de Fitness Revolucionario. Un libro y un blog muy recomendable del que he aprendido mucho.