El porridge que os traigo hoy es un tanto diferente, en vez de frutas y frutos secos, lo prepararemos con queso de cabra y huevos. Para quien no lo sepa, un porridge de avena es simplemente avena cocida con leche u agua (o cualquier otra bebida, como leche de coco).

 

Ingredientes:

Leche, huevos, queso cabra, cebollino y mantequilla

Ingredientes preparados

 

½ taza de copos de avena integral

1 taza de agua

½ taza de leche fresca entera

½ cucharada de mantequilla

30 g. de queso de cabra

1 o 2 huevos camperos

Un par de tallos de cebollino

 

 

Procedimiento:

 

avena en remojo

avena en remojo

Lo primero que tenemos que hacer es dejar en remojo los copos de avena durante al menos 7-12 horas. Si vamos a preparar el porridge para desayunar, podemos dejar la avena en remojo la noche anterior. Para ello simplemente la introducimos en la taza de agua con una cucharada de yogur natural.

Más adelante explicaré la importancia de preparar la avena de esta manera.

Al día siguiente, justo antes de preparar el porridge, escurrimos bien la avena en un colador y reservamos.

 

 

Pero primero prepararemos los huevos escalfados:

Pondremos al fuego un cazo con agua y vinagre, cuando llegue a ebullición añadimos los huevos con cuidado; dejaremos cocinar durante un par de minutos dependiendo del punto de cocción de la yema de los huevos. Si nos gusta poco hecho, lo dejaremos solo un minuto. Retiramos con una espumadera y reservamos.

Añadimos el queso de cabra

Añadimos el queso de cabra

Seguidamente, ponemos la ½ taza de leche fresca en otro cazo, añadimos una pizca de sal y a fuego suave, calentamos la leche.

Cuando este ligeramente caliente, añadimos la avena escurrida, el cebollino cortado en aros y la ½ cucharada de mantequilla.

Cuando se haya derretido la mantequilla, añadimos el queso de cabra sin dejar de remover. Sacaremos del fuego cuando el porridge tenga la consistencia deseada.

 

 

Servimos sobre un plato hondo, añadimos los huevos escalfados por encima y salpimentamos al gusto.

porridge queso cabra

El resultado final

 

¿Y que nos aportará esta deliciosa receta?

La avena es uno de los mejores cereales que podemos elegir para desayunar (o para tomar en cualquier otro momento del día). Es un cereal rico en proteínas, minerales como magnesio, fósforo y hierro, y vitaminas del complejo B. Además, es un cereal rico en fibra soluble β-glucano, que podría ayudar al control de la glucosa y a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Se han visto beneficios en pacientes con diabetes mellitus tipo II. Un metaanálisis de 2015 concluyó que el consumo de avena en pacientes con DM tipo II reducía significativamente la glucosa postpandrial y su respuesta insulínica. En otro estudio se vio como el consumo de avena en pacientes con síndrome metabólico redujo hasta en un 40% la dosis de insulina. También se ha visto que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes (estudio).

Se ha visto también como la avena puede ayudar a reducir el peso, la grasa abdominal y mejorar el perfil lipídico en pacientes obesos (estudio, estudio, estudio).

 

¿Porque es importante dejar los copos de avena en remojo?

Sin embargo, la avena tiene también una importante cantidad de ácido fítico, un llamado antinutriente que dificultaría la absorción de hierro, zinc e incluso calcio (estudio, estudio). Es importante señalar que esta malabsorción solo tendría efecto durante la comida rica en ácido fítico, y no en las posteriores.

Para reducir la cantidad de este antinutriente, debemos dejar la avena en remojo con agua ligeramente caliente (40-50ºC) durante al menos 7-12 horas (estudio). Podemos añadir una cucharada de yogur natural o jugo de limón para conseguir un medio ácido disminuyendo el pH y así conseguir una mayor reducción de ácido fítico (estudio).

 

Valoración nutricional de la receta:

  • Energía: 550 Kcal
  • Proteínas: 32 g.
  • Grasas: 31 g.
  • Hidratos de carbono: 36 g.
  • Magnesio: 118 mg. (28% CDR).
  • Fósforo: 640 mg. (92% CDR).
  • Hierro: 5,3 mg. (66% CDR).
  • Zinc: 5,1 mg. (46% CDR).
  • Vitamina A: 579 µg. (64,4% CDR).
  • Vitamina B1: 0,5 mg. (42% CDR).
  • Vitamina B2: 0,9 mg. (69% CDR).
  • Vitamina B6: 0,4 mg. (31% CDR).
  • Ácido Fólico: 147 mg. (37% CDR).

 

Como podeis ver, esta receta nos aportará una interesante cantidad de vitaminas y minerales; además, esta realmente deliciosa, aunque esto es más subjetivo, por supuesto. Os dejo que la probéis y me escribís en los comentarios si os ha gustado.

 

Muchas gracias por leerme, espero que os haya gustado esta receta. ¡Nos vemos por el mercado!

 

¡Qué aproveche!