Y después de varios meses sin subir nada nuevo al blog, volvemos a las andadas. Tras el parón por los exámenes de la universidad, hoy os traigo una receta con muchísimo sabor y por supuesto, muy saludable.

 

Como siempre, comenzamos con los ingredientes para dos personas:

  • 100-150 g. de brotes de lechugas.
  • 200 g. de garbanzos cocidos.
  • 1 tomate mediano (o 10 tomates cherry).
  • 1 pepino.
  • 1 aguacate.
  • 1 cucharada de pimentón.
  • Sal y pimienta (al gusto).
  • Un par de huevos cocidos.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Dos cucharadas de zumo de limón.

 

Preparación:

El primer paso será dorar los garbanzos, para ello los colocaremos en un recipiente apto para horno, añadiremos la cucharada de pimentón, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra removiendo bien hasta que se queden bien cubiertos por el pimentón y el resto de ingredientes. Horneamos a 150ºC durante 15-20 minutos.

garbanzos condimentados con pimentón y aceite

garbanzos condimentados con pimentón y aceite

 

Mientras tenemos los garbanzos en el horno, prepararemos la ensalada. Colocamos en una ensaladera la lechuga, los tomates cherry cortados por la mitad, el pepino a rodajas y el aguacate en forma de dados.

Cuando por fin se hayan horneado los garbanzos, los añadimos a la ensaladera, aliñamos con aceite de oliva virgen extra, el zumo de limón, sal y pimienta negra y removemos con cuidado. Una opción muy interesante es añadir un par de huevos cocidos para darle el toque final. Ya solo falta emplatar y ¡disfrutar de la comida!

 

El plato final

 

¿Qué nos aporta esta receta?

Esta es una receta muy interesante por varias razones. Incluimos verduras, legumbres, fruta (el aguacate es una fruta) y varias fuentes de proteínas como son los propios garbanzos y huevos.

Los garbanzos son una legumbre que nos aportará una cantidad razonable de proteína, fibra e hidratos de carbono de absorción lenta aportando saciedad (estudio). Además, nos aportarán una cantidad interesante de minerales y vitaminas, además de una densidad energética moderada (160 Kcal por 100 g. de garbanzos cocidos). Algunos estudios han observado como un consumo regular de legumbres ayuda a la pérdida de peso en personas obesas (metaanálisis), reduce los factores de riesgo en síndrome metabólico (estudio) e incluso tiene efectos positivos en personas con diabetes mellitus tipo 2 (estudio). También se han visto que consumir más legumbres puede tener un efecto positivo al reducir los factores de riesgo en enfermedad cardiovascular e hipertensión arterial (estudio, estudio).

Al cocinar las legumbres es importante dejarlas en remojo al menos 12 horas para eliminar los fitatos y cocinarlas adecuadamente. Si los compramos ya cocidos, es importante remojar y escurrir adecuadamente los garbanzos. En este post, Fitness Revolucionario nos habla más de las legumbres y como cocinarlas.

Otra razón para consumir más legumbres es que tienen un menor impacto medioambiental que proteínas de origen animal.

 

Valoración nutricional de la receta (por persona):

  • Energía: 400 Kcal.
  • Proteínas: 19 g.
  • Hidratos de carbono: 44 g.
    • Fibra: 17 g.
  • Grasas: 20 g.
  • Folatos: 400 µg. (100% CDR).
  • Vitamina A: 6800 UI (227% CDR).
  • Vitamina E: 3,3 mg. (22% CDR).
  • Vitamina K: 223 µg. (186% CDR).
  • Vitamina B5: 2,7 mg. (54% CDR).
  • Vitamina B6: 0,63 mg. (49% CDR).
  • Manganeso: 1,7 mg. (75% CDR).
  • Fósforo: 365 mg. (52% CDR).
  • Selenio: 18 µg. (33% CDR).
  • Zinc: 3,3 mg. (30% CDR).

 

Espero que os haya gustado esta receta tan deliciosa y os animéis a comer más legumbres. ¡Vuestra salud y el medio ambiente os lo agradecerán!

Como siempre, muchas gracias por leerme y espero vuestros comentarios y dudas sobre la receta.

¡Qué aproveche!

¡Nos vemos en el mercado!