Hoy os traigo una nueva receta saludable, un postre muy fácil de preparar, que además de estar riquísimo, os traerá muchos beneficios para vuestra salud, y más concretamente para vuestra microbiota intestinal.

Pero comencemos con la receta y sus ingredientes para 6-7 raciones:

Ingredientes compota

Ingredientes para la compota

7 manzanas peladas y cortadas a tiras

10 g. de raíz de jengibre rallada

3 cucharadas de miel cruda

1 cucharada de mantequilla

1 cucharada de zumo de limón

4 o 5 nueces picadas

Canela al gusto

 

 

Preparación:

Si dispones de olla de cocción lenta (también conocida como crockpot) os aconsejo usarla y preparar la receta con ella, pues además de gastar poca energía, es muy cómodo. Si no tenéis crockpot, también se puede hacer al horno.

Si vamos a usar el horno, lo precalentaremos a 150º C. Mientras, en un bol mezclamos la mantequilla, el jengibre, la miel y el zumo de limón. Añadiremos las manzanas y moveremos bien hasta que se embadurnen todo. Colocamos las manzanas en una bandeja apta para horno y añadimos por encima las nueces y la canela. Horneamos durante 30 minutos.

Si usamos crockpot, lo mezclamos todo en la olla y cocinamos durante 2 horas y media en nivel alto.

 

Finalmente, deja enfriar y guarda en nevera hasta 7 días.

Esta receta es perfecta para comer de postre, para merendar, desayunar; con yogur, con frutos rojos. Combínala como quieras y ¡disfruta!

Compota de manzana

Compota de manzana

 

 

Y, ¿porqué es tan saludable esta receta? ¿Qué tiene de especial la manzana asada, en compota o como queramos llamarla?

Las manzanas son una buena fuente de vitaminas (sobretodo vitamina C y E), minerales (como Magnesio y Potasio), fibra y polifenoles.

Contienen aproximadamente un 2-3% de fibra, de la cual, la mayor parte es un tipo de fibra fermentable llamada pectina. Este tipo de fibra dietética es fermentable por la microbiota intestinal.

Pero, ¿Qué es la microbiota intestinal? Son todos esos microorganismos que habitan en nuestro intestino, desde bacterias hasta hongos, e incluso virus. Estos microorganismos están en perfecta simbiosis con nuestro organismo y se ha demostrado que llevan a cabo múltiples funciones biológicas que nos ayudan a sobrevivir. Se estima que nuestro intestino alberga aproximadamente cien trillones de microorganismos. Si queréis aprender más sobre el fascinante mucho de la microbiota, os aconsejo el libro Niños sanos, adultos sanos de Jesús Sanchís. Totalmente recomendable.

Pues bien, esa pectina de la que hablábamos antes, es la fibra con mayor grado de fermentabilidad por nuestra microbiota intestinal, generando múltiples beneficios. Se ha visto como la pectina de las manzanas ayuda a bajar los niveles de colesterol (estudio) y mejorar la resistencia a la insulina (estudio). Además, la pectina retrasa el vaciado gástrico y mejora la absorción de nutrientes en el intestino. Es resistente a la acción del jugo gástrico y llega prácticamente intacta al colon, donde es fermentada por la microbiota intestinal, y es este golpe calor de nuestra compota el que hará que aumente la biodisponibilidad de la fibra y sea mejor fermentada por nuestra microbiota, sirviendo de alimento a esos microorganismos que habitan el intestino y favoreciendo su diversidad microbiana.

Y es muy importante tener una microbiota sana, pues diversos estudios han asociado una microbiota alterada con enfermedades metabólicas, incluyendo obesidad, diabetes tipo I y II, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes (estudio, estudio, estudio).

 

Además, son muchos los estudios que han observado como el consumo regular de manzanas en general puede jugar un papel importante en la disminución del riesgo de padecer cáncer de pulmón (estudio, estudio), enfermedades cardiovasculares (estudio, estudio), asma y enfermedades pulmonares (estudio, estudio, estudio), así como también en la prevención de diabetes (estudio) y ayudar en la pérdida de peso (estudio).

Es interesante destacar que muchos de estos estudios han visto correlación entre la disminución del riesgo de padecer enfermedades crónicas cuando se consumía las frutas enteras, pero no cuando se administraban los diferentes compuestos de estas frutas, como polifenoles, fibra, etc.

Es por ello que en nutrición es importante fijarnos en el alimento en sí, más que en nutrientes aislados.

Conclusión: Por si alguien no lo tenía claro, las manzanas son muy sanas.

 

 

Valoración nutricional de la receta (por ración):

  • Energía: 215 Kcal
  • Proteínas: 1,4 g
  • Hidratos de carbono: 45 g
    • Azúcares libres (miel): 4,1 g.
  • Fibra: 7 g
  • Grasas: 5,5 g
    • Omega 3: 1,6 g.
  • Cobre: 0,14 mg (16% CDR)
  • Magnesio: 20,4 mg (5% CDR)
  • Potasio: 320 mg (7% CDR)
  • Vitamina B6: 0,14 mg (11% CDR)
  • Vitamina C: 13 mg (14% CDR)
  • Vitamina E: 0,68 mg (5% CDR)

 

Para terminar, decir que las manzanas son una excelente fruta que podemos consumir en cualquier momento del día: para desayunar, como postre, entre horas cuando tengamos hambre, etc. Y como he dicho anteriormente debemos fijarnos en el conjunto del alimento, no solo en sus nutrientes y sus propiedades. Además, quiero dejar claro que los beneficios de esta receta (y de todas las que pongo) debemos valorarlas desde el total de nuestra alimentación. Si nuestra dieta es una basura y no comemos de manera saludable, un alimento o receta aislada no va a mejorar nuestra salud.

Y después de esta pequeña reflexión, os invito a que probéis esta nueva receta y me contéis si os ha gustado.

Muchas gracias por leerme, ¡espero vuestros comentarios y fotos de las recetas! ¡Qué aproveche!

¡Nos vemos en el mercado!