Comenzaremos una nueva serie de recetas saludables con un artículo sobre las legumbres. Veremos porque comer más legumbres puede ser algo bueno para nuestra salud, revisaremos algunos artículos científicos, lo que nos pueden decir sobre este alimento y si nos ayudaran a mejorar nuestra salud y/o prevenir algunas enfermedades crónicas.

 

Legumbres: ¿Cuantas a la semana?

 

Mucha gente se pregunta cuantas lentejas o garbanzos son buenos comer a la semana. Puede ser una buena pregunta. Sin embargo, nadie se pregunta cuantas galletas son demasiadas al día, o cuanto pan es demasiado. Es la triste realidad: tenemos carta blanca para hincharnos a galletas y pan blanco, pero si alguien dice que come legumbres todos los días… ¡cuidado que tienen antinutrientes!

Y sí, claro que los tienen: fitatos y lectinas. No son nada más y nada menos que la manera que tienen las plantes de defenderse de los depredadores. Ya hablé sobre el ácido fítico (fitatos) y como reducir su cantidad en la receta del porridge de avena, pues al igual que las legumbres, los cereales contienen también algunos antinutrientes. Como decía, el ácido fítico puede disminuir la absorción de algunos minerales, como hierro o zinc en la misma comida. Pero el remojo de las legumbres (al igual que pasaba con los copos de avena) hará que disminuya la cantidad fitatos. Por otra parte, las lectinas son una parte de las proteínas de las legumbres que pueden causar daño a la pared intestinal. Algo que se puede resolver con una buena cocción.

¿Y cuál es la manera más habitual que tenemos de preparar las legumbres? Exacto. Dejando en remojo y cociendo. Algunos consejos rápidos que podemos dar para cocinar las legumbres podrían ser los siguientes:

  • Dejar en remojo durante al menos, 12 horas.
  • Coccion: una buena manera es hacerlo en ollas de presión, pues acorta el tiempo de preparación y conserva mejor sus propiedades nutritivas.

 

Y en el caso que usemos legumbres de bote (mejor de cristal), lo primero que debemos hacer es escurrir bien las legumbres durante un par de minutos para poder eliminar los restos de sal y algunos antioxidantes que puedan contener para mantenerlas en buen estado. Por eso, las legumbres de bote son una opción muy válida cuando no hemos podido prepararlas de forma tradicional.

Si os preocupa que puedan contener aditivos, como antioxidantes y/o sulfitos, os animo a leer un par de artículos de Gominolas de Petróleo donde habla de la seguridad de los sulfitos y nitratos. Antes de preocuparme por trazas de algunos aditivos en las legumbres, me preocuparía más por las grasas trans, azúcares, sal y otros aditivos realmente innecesarios en productos como bollería, galletas y ultraprocesados en general.

 

Propiedades nutritivas

 

Las legumbres son ricas en proteínas, con porcentajes que rondan el 20 y 25%. El caso de la soja y los cacahuetes es particular, pues su contenido en proteínas es mucho mayor, alcanzando el 38%. Son también ricas en hidratos de carbono (≈ 60%), pero sobretodo destacan por su cantidad de fibra (entre el 11 y 25%). La cantidad de grasas es baja, a excepción de los cacahuetes y la soja, que ronda el 18%.

Son ricas en minerales como hierro, cobre y fósforo, así como en vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B3 o niacina, B6 o piridoxina) y ácido fólico.

Con el consumo de 200 gramos de lentejas cocidas conseguiríamos los siguientes nutrientes:

  • Energía: 232 Kcal.
  • Hidratos de carbono: 40 g.
    • Fibra: 11,7 g.
  • Proteínas: 18 g.
  • Grasas: 0,76g.
  • Hierro: 6,7 mg. (83% CDR).
  • Fósforo: 360 mg. (51% CDR).
  • Cobre: 0,5 mg. (56% CDR).
  • Zinc: 2,5 mg. (23% CDR).
  • Tiamina (Vitamina B1): 0,34 mg. (28% CDR).
  • Niacina (Vitamina B3): 2,1 mg. (13% CDR).
  • Piridoxina (Vitamina B6): 0,36 mg. (27% CDR).
  • Ácido Fólico: 362 µg. (91% CDR).

 

¿Qué dice la evidencia científica de las legumbres?

 

La pirámide saludable de la alimentación australiana establece la importancia de las legumbres, no solo por su valor nutricional, si no también por su alto contenido en fibra y proteínas de origen vegetal. Es por ello que las coloca en la base, junto con las verduras. En otro artículo para el blog de Dietética sin patrocinadores valoro en más profundidad la pirámide de Australia.

Por otra parte, una revisión de 2014 llegó a la conclusión que reemplazar alimentos altamente calóricos como hamburguesas y salchichas por legumbres tenía múltiples efectos beneficiosos en la prevención y manejo de la obesidad y de otras enfermedades relacionadas, como pueden ser enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico.

Gupta y colaboradores realizaron este mismo año (2017) una revisión sobre los beneficios y los posibles riesgos del consumo de garbanzos. Comprobaron como el consumo diario de hasta 100 gramos de este tipo de legumbre podría ser beneficioso como prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como ayuda en el tratamiento de diabetes mellitus tipo 2 y obesidad.

Para terminar, un estudio de 2014 comprobó como el consumo de legumbres podría ser beneficioso en el tratamiento de personas con diabetes mellitus tipo 2 gracias a su alto contenido en fibra dietética, ayudando al control de la glucemia e insulina.

 

Nuevas recetas saludables con legumbres

 

Y a partir del miércoles y durante las próximas semanas publicaremos una serie de recetas que podréis preparar con legumbres. Para ello, he escogido 5 ensaladas saludables con legumbres. Ya sabéis que soy fan de las ensaladas 😉

¡Aquí tenéis un adelanto!

  • Ensalada de alubias blancas con verduras y pimentón.
  • Ensalada de garbanzos con vegetales y queso de cabra.
  • Ensalada de lentejas con verduras salteadas y sardinas.
  • Ensalada doble de legumbres con verduras asadas.
  • Ensalada de pasta de lentejas rojas con verduras y huevo escalfado.

 

Espero que os guste la selección y disfruteis tanto como yo preparandolas. Como siempre, muchas gracias por vuestros comentarios y por compartir estas recetas. Y recordad, mañana volveremos con un nuevo episodio de la radio de Cocinando con Ciencias.

 

¡Nos vemos en el mercado!

 

 

P.D: Si queréis aprender más sobre las legumbres, os animo a leer este artículo de Fitness Revolucionario.