¿Son los hidratos de carbono malos? Esta es una pregunta que genera mucha controversia en el mundo de la nutrición. Estoy convencido que habrás leído y escuchado de todo: desde que los hidratos de carbono son el demonio y debemos evitarlos a toda costa, hasta que son esenciales para nuestra alimentación y debemos comerlos a diario.
Como siempre, en nutrición, no todo es blanco o negro, bueno o malo. Siempre hay una escala de grises y debemos buscar un punto medio.
En este artículo, exploraré a fondo este tema y trataré de desmitificar algunas creencias comunes. Si estás interesado en aprender más sobre los hidratos de carbono y su impacto en nuestra salud, ¡sigue leyendo!
Tabla de contenidos
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos o simplemente carbos, son una fuente de energía para nuestro cuerpo.
Son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, y se encuentran en alimentos como el pan, el arroz, las frutas y los vegetales.
Además de aportarnos energía para llevar a cabo nuestras actividades diarias, los hidratos de carbono son interesantes para nuestro organismo, ya que nos ayudan a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y el cerebro.
Tipos de hidratos de carbono
Para hacerlo sencillo, podemos clasificar los hidratos de carbono en dos tipos principales:
- Carbohidratos simples: son los que se digieren y absorben rápidamente, proporcionando energía de forma inmediata. Se encuentran en alimentos como los azúcares, dulces y bebidas azucaradas, pero también se pueden encontrar en las frutas, lo que hace que no seas siempre los malos de la película.
- Carbohidratos complejos: son los que se digieren y absorben lentamente, proporcionando energía de forma prolongada. Se encuentran en alimentos como los cereales integrales, tubérculos y legumbres.
El mito de los hidratos de carbono malos
Es hora de abordar el mito de que todos los hidratos de carbono son perjudiciales. La verdad es que, al igual que con cualquier grupo de alimentos, la clave no solo está en la saber elegir las mejores opciones, sino también en decidir cuando debemos consumir ciertos tipos de carbohidratos.
Es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono pueden contener también nutrientes esenciales, como las vitaminas y los minerales. Por ejemplo, las frutas y las verduras son fuentes de hidratos de carbono, pero también aportan vitaminas y fibra que son beneficiosas para nuestra salud.
Por otro lado, las verduras y, sobre todo, las frutas, aunque sean ricas en hidratos de carbono simples, tienen también una gran cantidad de fibra, lo que puede llegar a reducir drásticamente la velocidad a la que absorbemos dichos azúcares.
Además, optar por carbohidratos complejos como los cereales integrales, las legumbres y las patatas proporcionan una liberación más lenta de azúcares en el torrente sanguíneo, evitando picos de glucosa. Estos alimentos también son ricos en fibra, lo que favorece la salud intestinal y ayuda a mantenernos saciados por más tiempo.
Sin embargo, los carbohidratos simples que encontramos en dulces y bebidas azucaradas ofrecen un rápido aumento de energía y glucosa, pero carecen de nutrientes esenciales o fibra.
De todas formas, tal y como veremos más adelante, no siempre va a ser perjudicial ese aumento rápido de glucosa en sangre.
No hay hidratos de carbono malos o buenos. La clave está en saber elegir los mejores y cuando optar por unos u otros.
Elegir los hidratos de carbono
Para empezar, comentar que si eres una persona sana y que tu objetivo es mantener una alimentación saludable, no deberías preocuparte por elegir el tipo de hidratos de carbono, si no más bien de elegir buenas opciones de alimentos, de elegir siempre comida real.
Por supuesto, también recordar que todas las recomendaciones que puedas leer en este artículo son siempre recomendaciones generales; es decir, si tienes cualquier tipo de patología o tienes un objetivo muy concreto, te recomiendo pedir cita con un dietista-nutricionista.
Por lo tanto, mi recomendación general es que te olvides de hidratos de carbono y pienses más en alimentos y en comidas. No tiene ningún sentido pensar si tu comida o dieta tiene suficiente cantidad de proteínas o hidratos de carbono. Menudo suplicio.
Es por ello que a la hora de hacer las planificaciones de tus comidas deberías pensar más en qué te apetece comer, qué disponibilidad tienes en la nevera y ponerte con ello.
Intenta tener siempre en despensa alimentos como legumbres, arroz integral, avena, pastas integrales, tubérculos, etc. Si haces esto y tu alimentación se basa en un 80% en comida real, seguramente el resto no importe.
Si tu objetivo es estar saludable, olvídate de macronutrientes y céntrate en elegir comida real, es decir: frutas, verduras, cereales integrales, tubérculos, legumbres, carnes, pescados, huevos, etc.
Tipos de dieta en función de los carbohidratos consumidos
Para terminar me gustaría hacer una pequeña aproximación a los diferentes tipos de dieta en función de la cantidad o porcentaje de hidratos de carbono que podemos consumir.
Dieta alta en hidratos de carbono
La dieta alta en carbohidratos suele proporcionar más de 65% de las calorías diarias a partir de los hidratos de carbono. Desafortunadamente, este tipo de dieta es típica de las cultura occidental y se basa en el consumo de cereales refinados, dulces, bollería, etc.
Sin embargo, este tipo de dieta puede ser saludable si se basan en el consumo de alimentos como los que se encuentran en los cereales integrales, legumbres, tubérculos, las frutas y las verduras.
Una dieta alta en carbohidratos puede ser también interesante para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia o cuando queremos aumentar masa muscular.
Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son aquellas que proporcionan menos de 45% de las calorías diarias a partir de los hidratos de carbono.
No quiere decir esto que cuando hacemos una dieta baja en hidratos de carbono no vayamos a consumir nada de cereales o tubérculos. Simplemente, reduciremos su consumo.
Por supuesto, en este tipo de dieta baja en hidratos de carbono, seguiremos consumiendo grandes cantidades de verduras, frutas e, incluso, legumbres.
Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos, que proporciona menos de 5% de las calorías diarias a partir de los hidratos de carbono.
Este tipo de dieta se basa en el consumo de alimentos como las carnes, las aves, los pescados, los huevos, las verduras bajas en hidratos de carbono y las grasas saludables.
Conclusiones
Aunque el tema de los hidratos de carbono genera mucha controversia en el mundo de la nutrición, si eres una persona sana con un objetivo de comer de forma saludable, no deberías pensar en qué tipo de hidratos de carbono comes o no, si no, más bien, de elegir buenos alimentos y que esto se basen en comida real.
Y en caso que tengas un objetivo muy concreto, mi recomendación final es que acudas a un dietista-nutricionista que pueda valorar tu caso de forma personalizada y te ofrezca una solución a medida.
Espero que te haya parecido interesante el artículo y recuerda que, si tienes alguna duda, puedes dejar un comentario.
¡Nos vemos en el mercado!
