Artículo donde hablo de la evidencia científica en torno al desayuno, si es necesario o no desayunar y doy varias ideas de desayunos saludables.
Una de las preguntas que más recibo es: ¿qué puedo desayunar si las galletas o los cereales azucarados no son una buena opción?
Desde hace varias décadas nos han educado con la premisa de que el desayuno es la comida más importante del día. Nos han advertido que para prevenir la obesidad, para tener energías, para no llegar a la comida con un hambre voraz capaz de comerte un búfalo es necesario, es de vital importancia desayunar nada más levantarse.
Pero, ¿existe evidencia en esta rotunda afirmación? Vamos a analizarlo.
DESAYUNO: ¿SÍ O NO?
Algunos estudios no encuentran relación entre saltarse el desayuno y mayor ingesta calórica durante el resto del día. En este estudio clínico con 24 adultos con obesidad comprobaron como un ayuno prolongado durante la mañana no causaba una ingesta compensatoria durante la siguiente comida ad libitum (comer hasta la saciedad), ni aumentaba el apetito por la tarde.
En otro estudio de 2017, los investigadores tampoco pudieron llegar a la conclusión de que existiera una relación causal entre saltarse el desayuno y mayor riesgo de padecer obesidad.
A la misma conclusión llegaron los investigadores de este estudio: «El conjunto de pruebas obtenidas apoya el concepto de que, en general, la ingesta de energía se reduce cuando se omite el desayuno».
Otro estudio clínico de 2015 analizaron la respuesta hormonal y la ingesta calórica total diaria en personas sanas tras un desayuno alto en hidratos de carbono en comparación con un ayuno durante la mañana. Los investigadores vieron como no existía una sobrecompensación de calorías en el grupo que ayunaba en comparación con los que si desayunaban (929 vs 1246 kcal). Cabe destacar el desayuno que les daban: Corn Flakes (Kellogg’s), leche con 2% grasa (Sainsbury’s), tostadas de pan blanco (Braces), margarina y zumo de naranja (Sainsbury’s). Además les ofrecían azúcar blanco y/o mermelada de frambuesas sin semillas (Sainsbury’s).
Según los autores este es el típico desayuno rico en carbohidratos en Reino Unido. La comida ad libitum consistía en 1 Kg (peso en seco) de macarrones (Sainsbury’s) con salsa de tomate (Ragu).
Sí, seguramente os habréis quedado con la misma cara que yo cuando lo leí. Desde mi punto de vista, no puede haber peor desayuno que ese. Es una de las peores opciones.
Por los datos que hemos visto, parece ser que el dicho que desayunar reduce el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad no tiene una relación causal. Además, este tipo de investigaciones tiene sus limitaciones. Por una parte, algunos de ellos se basan en estudios observacionales donde establecer una relación causal es complicado. Por otra parte, aquellos estudios de intervención donde se compara el efecto de desayunar vs no desayunar, o no sabemos el tipo de alimentos que toman, o dejan mucho que desear como el caso que hemos visto anteriormente.
CONCLUSIONES
Si cuando te levantas por la mañana no tienes hambre, no desayunes. Sobretodo si lo que vas a desayunar es algo no saludable: desayunos cargados de azúcar, harinas refinadas y aceites vegetales refinados (ver el desayuno del estudio clínico anterior). Eso sí, cuando vayas a hacer la primera comida del día, ya sea a las 9 de la mañana, a las 11 o a las 2 de la tarde, los alimentos que elijas deben ser realmente saludables. Tu des-ayuno debe ser saludable.
Por el contrario, si tienes hambre, desayuna. Pero hazlo con buenos alimentos. Con buenas opciones.
El desayuno no debería ser una comida muy diferente al resto del día; podemos desayunar lo que queramos, siempre y cuando los alimentos sean realmente sanos.
Y para eso os voy a dar hasta 5 opciones de desayunos saludables.
Pero a veces también me decís: ¡Es que no tengo tiempo!
Pues bien, para solventar el problema del tiempo he escogido estos 5 desayunos saludables que podremos prepararlos en 5 minutos.
Mañana empezaremos con mi desayuno preferido y durante los próximos días iremos descubriendo un nuevo desayuno. ¡Aquí los tenéis todos!
5 desayunos saludables en 5 minutos
- Revuelto con vegetales y fruta.
- Yogur con fruta y frutos secos.
- Porridge de avena con plátano, nueces y coco.
- Tostadas con hummus de berenjena y aguacate.
- Batido de café con leche y chocolate.
Veréis que son desayunos sencillos, que son desayunos fáciles de preparar y que a mí, personalmente, ¡me encantan!
Comer de forma saludable puede ser fácil y sabroso si se eligen los alimentos adecuados. Ese es el objetivo principal de este humilde blog: que aprendáis a cocinar recetas sabrosas, sanas y fáciles de preparar.
Y para ayudaros en esta tarea, podéis descargaros el pdf con todas las recetas de los desayunos saludables. ¡Espero que os guste!
Como siempre, muchísimas gracias por leerme, por todos vuestros comentarios.
¡Nos vemos en el mercado!
P.D: Si queréis conocer más sobre el desayuno, os aconsejo que leáis estos dos post de Fitness Revolucionario:
- El desayuno, la peor comida del día.
- Desayuna como un mendigo, y algunas ideas para empezar mejor el día.
También podéis leer este otro post de Fitness Real sobre el desayuno. Los tres artículos son muy, muy recomendables.
